Como quebrar maus hábitos e começar a formar hábitos que importam

Todos nós temos pelo menos alguns hábitos ruins. Quer assistamos televisão, passemos muito tempo nas redes sociais ou evitemos exercícios, todos podemos pensar em alguns comportamentos arraigados que preferiríamos mudar.

No entanto, na prática, muitas vezes é difícil superar esses hábitos. Por exemplo, você pode chutar um deles por alguns dias e, então, antes que perceba, volta aos seus velhos hábitos. Queremos ajudá-lo a mudar isso.

Primeiro, veremos a natureza dos hábitos e sua formação. Mais importante, abordaremos a questão de como você muda seus hábitos.

Ofereceremos dicas que você pode usar para quebrar um mau hábito a partir de hoje e explorar quanto tempo leva para estabelecer um novo hábito de maneira confiável.

Por fim, falaremos sobre como estabelecer bons hábitos de vida em geral, compartilhando todos os melhores truques e técnicas para ajudá-lo a manter hábitos que promovem a saúde e a felicidade.

O que é um hábito e como os hábitos se formam?

A formação de hábitos é um processo subconsciente que envolve uma série de etapas em loop – sugestão, desejo, resposta e recompensa. Suponha, por exemplo, que você tem o hábito de comer quando está estressado .

Primeiro, no estágio de sinalização, há algum tipo de gatilho estressante que diz ao seu cérebro que é hora de dar o pontapé inicial em um determinado padrão de comportamento.

Em segundo lugar, você sente uma forte necessidade de fazer aquela coisa – em outras palavras, comer algo agora que está estressado.

Em terceiro lugar, na fase de resposta, você vai em frente e satisfaz esse desejo, comendo algo .

Finalmente – e o mais importante – você atingiu o estágio de recompensa, no qual (temporariamente) se sente bem porque comeu alguma coisa.

Nesse ponto, seu cérebro lhe dá uma grande dose de dopamina – a substância química de “recompensa” que faz você querer continuar voltando ao mesmo comportamento, repetidamente, mesmo quando você sabe que é autodestrutivo.

Outro ponto neurológico importante a se observar é que a parte do cérebro que toma decisões fica inerte quando estamos no meio de um hábito.

Em vez disso, estamos em uma espécie de modo “automático”, onde sugestões e desejos ignoram nosso raciocínio. No entanto, os hábitos não precisam ser ruins – podemos aproveitar esse ciclo para o nosso próprio bem.

O poder dos hábitos e como eles podem mudar sua vida

Estima-se que 45% do nosso tempo é gasto em tarefas habituais. É lógico, então, que os hábitos podem transformar completamente a sua vida.

Quando estão saudáveis, promovem o bem-estar físico e mental. E quando não são saudáveis, eles fazem o oposto.

Isso significa que é absolutamente vital identificar e analisar seus próprios hábitos.

A boa notícia é que mesmo mudanças muito pequenas podem desencadear transformações massivas a longo prazo.

Qualquer pessoa de sucesso que você admira ou admira simplesmente cultivou um grupo de hábitos fortes, positivos e constantes.

Com isso em mente, vamos primeiro considerar como abandonar os maus hábitos e, em seguida, discutir como cultivar os bons.

Como quebrar maus hábitos de uma vez por todas

Se você deseja descobrir como quebrar hábitos, você precisa usar seu conhecimento do ciclo de hábitos mencionado acima a seu favor. Em outras palavras, você precisa descobrir exatamente quais são suas pistas, desejos, respostas e recompensas.

Isso permite que você faça planos que minam esse ciclo. Com o tempo, você pode associar um fator desencadeante, como estresse ou ansiedade, com um desejo, uma resposta e uma recompensa totalmente diferentes.

Quebrando maus hábitos, identificando seus gatilhos

A primeira coisa que você vai querer fazer é descobrir os gatilhos específicos para seus maus hábitos. Uma maneira de fazer isso é comprometer-se a registrar seus hábitos por uma semana.

Cada vez que você se pegar fazendo algo que realmente não espera, escreva. O que você estava pensando, sentindo e fazendo antes de começar a fazer isso?

Muito rapidamente, você começará a ver os padrões emergirem. Nesse ponto, você pode começar a remover essas dicas (ou gatilhos) de seu ambiente.

Vamos dar um exemplo. Imagine que seu hábito indesejado está passando por seu feed de mídia social e que você identificou os seguintes gatilhos: sentir-se entediado e não ter uma agenda clara para o dia.

Para responder a esses gatilhos, torne seu ambiente mais interessante. Adicione outras coisas que o envolvam, que ofereçam uma escolha alternativa clara. Enquanto isso, planeje a programação de cada dia na noite anterior.

Quebrando maus hábitos tornando-os difíceis

Especialistas em psicologia nos dizem que temos mais probabilidade de seguir o caminho de menor resistência. Em outras palavras, geralmente fazemos o que é fácil e evitamos o que é difícil.

Você pode tirar vantagem dessa tendência com respeito aos maus hábitos e torná-los mais difíceis de praticar. Por exemplo, no caso de mídia social acima, você pode colocar seu telefone em uma gaveta trancada, desinstalar certos aplicativos ou instalar um cronômetro em seu navegador que limita o acesso a certos sites.

Existem maneiras diretas de tornar os piores hábitos mais difíceis. Os comedores de estresse podem simplesmente se recusar a comprar alguns de seus alimentos mais tentadores ou colocá-los nas prateleiras mais altas.

Roedores de unhas podem cobrir suas unhas com unhas postiças. E quem assiste TV demais pode tirar as pilhas do controle remoto. Todas essas ações tornam difícil cair automaticamente em um hábito, permitindo que suas faculdades de raciocínio voltem a ficar online.

Quantos dias são necessários para quebrar um hábito?

Como você já deve ter percebido pelas tentativas anteriores, não é possível quebrar um hábito durante a noite. Na verdade, às vezes pode parecer que leva uma eternidade. A pesquisa sobre isso diz coisas ligeiramente diferentes.

Por exemplo, estudos de cirurgia plástica indicam que leva cerca de 21 dias para se ajustar às mudanças de um procedimento cosmético.

Enquanto isso, pesquisadores da University College London descobriram que o hábito médio demorava cerca de 66 dias para ser adotado.

Em geral, o consenso agora é que leva pelo menos dois meses para realmente quebrar um velho hábito.

Portanto, se ainda estiver achando as coisas complicadas depois de algumas semanas, não se desespere – você está no caminho certo.

Quanto tempo leva para formar um hábito?

Podemos prever que um período de tempo semelhante seja verdadeiro ao tentar estabelecer um hábito totalmente novo (como uma rotina de exercícios, uma prática de meditação ou sessões diárias para aprimorar uma habilidade).

O estudo mencionado viu resultados que variam de apenas 18 a 254 dias, então você pode assumir com segurança que provavelmente está em algum lugar no meio.

Em outras palavras, se você começar um novo hábito hoje, provavelmente o terá estabelecido com segurança em cerca de 4-8 semanas.

Como desenvolver bons hábitos na vida

Como já discutimos, você pode criar barreiras para hábitos pouco saudáveis, mas ainda encontrará gatilhos com bastante frequência. O verdadeiro truque é trocar um mau hábito por um bom.

Com isso em mente, vamos examinar as técnicas básicas que você pode usar para estabelecer novos hábitos saudáveis ​​e duradouros.

Formando hábitos através da construção de sistemas, não de metas.

Vamos ter cuidado ao diferenciar metas de construção de sistemas de construção, pois o último é o que lhe trará sucesso. Primeiro, pense em como é definir uma grande meta.

Pode ser assustador, certo? Algumas pessoas acham grandes objetivos inspiradores e imediatamente começam a trabalhar em direção a eles, mas muitos de nós temos medo de procrastinar em vez disso. Podemos dizer a nós mesmos que ainda não estamos prontos ou que temos coisas demais para fazer.

Em contraste, construir sistemas começa pensando sobre o que uma pessoa faria se tivesse alcançado seus objetivos. Como eles gastariam seu tempo? Qual seria a programação deles?

Em seguida, construa um sistema em torno do que você deduziu. Em vez de ficar obcecado por resultados (por exemplo, “Quero ser promovido”), você passa a se concentrar em processos (por exemplo, “Vou participar de três seminários de desenvolvimento profissional este mês”).

Além disso, veja a si mesmo como você veria a versão de você que atingiu seus objetivos. Diga a si mesmo “Estou subindo na hierarquia no trabalho”, não “Quero ser promovido”.

Em suma, se você construir um sistema que o faça se comportar como uma pessoa motivada e profissionalmente capaz, atingir seu objetivo de promoção quase se resolve por si mesmo.

Formando hábitos, tornando-os óbvios

O primeiro passo aqui é tornar seus hábitos ruins atuais mais óbvios para você. Um truque fantástico aqui é certificar-se de anotar seus hábitos e nomeá-los.

Para cada item do último, pergunte-se se deseja mantê-lo em sua vida. Caso contrário, escreva um plano revisado que traga um novo hábito em jogo e anote os detalhes.

Por exemplo, você pode querer substituir o hábito de comer doces pelo hábito de comer mais frutas e vegetais.

Em que momentos do dia você fará isso? Que desafios você enfrentará ao tentar manter esse hábito? Planeje para eles e coloque-os em prática.

Tente projetar seu ambiente para chamar a atenção para seus novos hábitos e torná-los óbvios para você. Por exemplo, tire a comida que deseja evitar e coloque a comida que deseja comer.

Tão importante quanto é o ato de se cercar de pessoas que tornam óbvio seu novo hábito positivo. Em nosso exemplo atual, isso significa passar tempo com pessoas em boa forma que se preocupam com a saúde e que o lembram por que seu novo hábito é tão atraente para você.

Formando hábitos tornando-os fáceis

Para tornar seus hábitos mais fáceis, comece pequeno e direto. Então, se você quiser correr uma maratona, comece com uma semana em que você faça uma caminhada vigorosa a cada dois dias.

E se você quer se tornar um escritor, não tente terminar um romance no fim de semana. Em vez disso, desafie-se a escrever 200 palavras por dia nesta semana, e depois 500 palavras por dia na próxima semana.

O ponto-chave aqui é que mudanças reais e duradouras não acontecem da noite para o dia.

É lento e gradual e estabelece bases sólidas que o impedem de se perder no futuro.

Além disso, certifique-se de não se prender a fazer seus hábitos da maneira “certa”. Em outras palavras, você não precisa dos melhores tênis nem de esperar até poder comprar os melhores fones de ouvido Bluetooth para criar a trilha sonora de sua corrida.

Qualquer calçado confortável e de apoio é suficiente, e ninguém nunca deixou de entrar em forma por estar usando fones de ouvido velhos.

Em suma, tornar um hábito mais fácil é praticar as partes cada vez maiores do sistema que você criou quando falávamos sobre sistemas e objetivos. É aparecer com um pouco de tempo, esforço e determinação a cada dia.

Formando hábitos ao mudar sua mentalidade

Finalmente, para estabelecer e manter um novo hábito saudável, você precisa adaptar seu pensamento. A boa notícia é que essas mudanças apoiam não apenas seu novo hábito, mas também uma autoestima saudável e sucesso em todas as áreas da vida.

Uma das coisas mais poderosas que você pode fazer nessa área é dizer a si mesmo “Não” em vez de “Não posso” quando estiver tentando rejeitar um mau hábito e substituí-lo por um bom.

A pesquisa sobre essa mudança prova que ela o ajuda ativamente a tomar decisões melhores e mais saudáveis. Por exemplo, um estudo com 120 participantes comparou aqueles que disseram “Não posso” com aqueles que disseram “Não vou”.

Então, digamos, o primeiro grupo pode repetir a frase “Não consigo comer doce” e o segundo pode repetir a frase “Não vou comer doce”.

Quando eles foram presenteados com doces, o grupo “Eu não posso” comeu o chocolate mais de 60% das vezes, enquanto o grupo “Eu não” comia perto de 35% das vezes.

Talvez o que esteja acontecendo aqui seja que “não posso” torna algo proibido e excitante, enquanto “eu não” enfatiza que a mudança de hábito é um produto de sua própria agência. Reflete como você realmente deseja viver sua vida.