Privação do sono: os efeitos da falta de sono

Todos nós sabemos que é vital ter um sono consistente e de alta qualidade. Por exemplo, você provavelmente notou como seu bem-estar físico e mental são afetados quando você não descansa o suficiente, e talvez você já tenha lido sobre a ciência que explica a importância de um bom sono.

No entanto, acontece que a maioria de nós subestima dramaticamente o impacto que a privação de sono pode ter sobre nossa saúde. 

Se você está preocupado com seu horário de sono atual e procurando maneiras de lidar com maus hábitos ou distrações, este artigo pode ajudá-lo.

Exploraremos por que esse problema é tão significativo, considerando seis dos piores impactos que tem em sua saúde.

Também destacaremos as principais causas da privação de sono e, por fim, explicaremos como você pode fazer mudanças que o ajudem a dormir melhor. Com uma combinação de novos hábitos , você pode se sentir saudável e bem descansado nas próximas semanas.

O que causa privação de sono e falta de sono?

Quando olhamos para as causas da privação de sono, existem três categorias principais de contribuição – doenças, estressores externos e comportamentos específicos que interrompem o sono. Vamos pensar primeiro nas doenças.

Alguns dos problemas aqui são bastante intuitivos – é difícil adormecer (e continuar dormindo) quando você tem um forte resfriado ou gripe que o faz sentir dor e espirros.

Doenças crônicas podem interferir no sono por razões semelhantes – condições como artrite e fibromialgia tornam difícil se sentir confortável.

Além disso, algumas pessoas simplesmente sofrem de insônia inexplicável, uma condição que persiste, não importa o quanto queiram adormecer.

Enquanto isso, os tipos de estressores externos que podem interferir no sono incluem preocupações com o trabalho ou relacionamentos, bem como fatores irritantes no ambiente. Por exemplo, talvez haja obras fora de seu prédio, o ambiente esteja muito claro ou haja pessoas barulhentas morando ao lado.

Maus hábitos que causam falta de sono

Embora os problemas de saúde acima sejam involuntários, é provável que você também mantenha alguns hábitos que perturbam seu sono. Aqui estão alguns exemplos comuns de comportamentos que tornam mais difícil adormecer e também podem levar a um sono mais leve e menos reparador:

Expondo seus olhos à luz azul antes de dormir: se você rolar seus feeds de mídia social, jogar ou ler notícias em seu telefone ou laptop antes de dormir, a luz azul da tela interfere na produção dos hormônios do sono.

Consequentemente, é menos provável que você se sinta sonolento e mais provável que acorde várias vezes durante a noite.

Usando seu quarto para outras coisas além do descanso: Se você trabalha em seu quarto, se exercita ou faz qualquer outra coisa que seja mental ou fisicamente ativa, sua mente não consegue associar adequadamente sua cama com o sono.

Em contraste, se você usa seu quarto apenas para dormir, você cultiva o hábito de se sentir pronto para desligar sempre que entra no quarto.

Ingestão de açúcar ou cafeína: Quer você beba café ou refrigerante muito tarde no dia ou se sente tentado por um lanche açucarado, é importante observar que tanto o açúcar quanto a cafeína o mantêm alerta além do momento em que você realmente precisa dormir.

Tentar ir direto do trabalho para a cama: é importante reservar um tempo para ir mais devagar, relaxando o corpo e a mente.

Você não pode esperar que seu cérebro faça a transição do trabalho duro e se concentre em estar pronto para descansar. 

Quais são os efeitos da privação do sono

Agora que você tem uma noção das causas mais comuns da privação de sono, vamos examinar mais de perto seis das consequências mais frequentes da privação de sono.

Alguns são efeitos menores que se acumulam com o tempo, enquanto outros são formas importantes pelas quais a falta de sono prejudica gradualmente o bem-estar físico e mental.

Alucinações de privação do sono

De pequenas alucinações a grandes distorções da realidade, a privação de sono pode fazer você pensar que vê e ouve uma ampla gama de coisas que realmente não existem. A falta de alucinações durante o sono costuma ser sutil no início, mas acredita-se que cerca de 80% das pessoas as vivenciem em algum momento.

Por exemplo, você pode pensar que ouviu alguém dizendo seu nome ou sussurrando para você durante o dia. Isso pode ser assustador e confuso. Enquanto isso, você pode começar a ver formas ou flashes em seu campo de visão (semelhantes aos causados ​​por enxaquecas) ou pode até ver imagens assustadoras ou monstruosas.

Junto com as alucinações, a privação do sono pode imitar outros sintomas de doenças mentais graves, incluindo sentimentos de desorientação e paranóia.

Por exemplo, algumas pesquisas sugerem que cerca de 2% das pessoas que têm alucinações de privação de sono têm experiências que são comparáveis ​​às dos esquizofrênicos paranóicos em sua gravidade.

Problemas de pensamento e concentração

Muito mais comuns do que as alucinações do sono são os déficits cognitivos, como problemas de memória, problemas de concentração e pensamento lento.

Você pode precisar que as pessoas repitam informações várias vezes, pode ter dificuldade para processar o que está acontecendo com você mesmo quando for urgente e pode achar que é quase impossível concretizar uma tarefa cognitivamente exigente.

Isso pode não apenas prejudicar o desempenho no trabalho, mas pode colocá-lo ativamente em perigo quando estiver navegando em sua vida diária.

Além disso, pessoas com privação de sono frequentemente relatam uma capacidade reduzida de consultar novas memórias, lutando para se lembrar de coisas que disseram e fizeram enquanto estavam mal descansadas.

A falta de sono pode causar oscilações de humor

O reconhecimento emocional também começa a falhar quando você não consegue dormir.

Provavelmente você experimentará mudanças de humor, sentindo-se feliz em um momento e triste ou irritado no próximo.

É comum sentir níveis de ansiedade mais altos do que o normal , às vezes chegando a dificuldades respiratórias e ataques respiratórios.

Algumas pessoas também relatam sintomas de depressão durante os períodos de privação de sono.

Os exemplos incluem motivação reduzida , monotonia emocional, falta de desejo de se envolver com outras pessoas e um interesse reduzido em passatempos ou paixões usuais.

Em suma, se você não dormir o suficiente, suas emoções provavelmente serão erráticas e tenderão para o negativo.

A privação do sono pode até enfraquecer o seu sistema imunológico

É preocupante que a privação de sono também tenha um impacto muito real nas defesas do corpo contra doenças. Em outras palavras, se você não dormiu o suficiente, seu sistema imunológico é menos capaz de se defender contra infecções virais e bacterianas.

Isso se aplica a doenças simples e cotidianas, como resfriados, e também a doenças mais graves. Pessoas privadas de sono também parecem ter um desempenho ruim quando ficam doentes, demorando mais para se recuperar.

A falta de sono aumenta a pressão arterial

Se você já tende a ter pressão alta, é provável que só piore quando você não consegue dormir. Isso pode significar que qualquer medicamento que você tome não é suficiente para manter sua pressão arterial sob controle.

Da mesma forma, se o seu médico lhe disser que você tem um caso limítrofe de hipertensão, é provável que você passe para a zona de perigo se não descansar o suficiente. Conseqüentemente, você corre um risco maior de sofrer de doenças cardíacas, ataques cardíacos e derrames – especialmente se tiver o hábito de não dormir o suficiente durante semanas ou meses.

Microssono e sonolência podem causar acidentes

Finalmente, quando você não consegue dormir, o nível de exaustão com o qual está lidando significa que você perde o controle de permanecer acordado. Você pode pegar no sono totalmente sem querer, experimentando o que é conhecido como “microssono” – segundos em que você perde a consciência.

Se isso acontecer enquanto você está dirigindo, escalando ou caminhando, você pode facilmente se machucar. Você pode bater um carro, cair de uma escada ou cair na rua. Além disso, mesmo que você consiga ficar acordado, a falta de sono prejudica sua coordenação e aumenta a probabilidade de acidentes.

Quantas horas de sono você precisa?

Portanto, com tudo o que foi mencionado acima, é claro que é vital que você durma o suficiente. Mas de quanto sono você realmente precisa? Quanto tempo dura um ciclo de sono e como você determina o número de horas que lhe proporcionará um descanso ideal?

Os especialistas concordam que não existe uma regra “tamanho único” aqui – em vez disso, a quantidade de sono necessária varia de acordo com a idade e com a pessoa. Dividido por faixa etária aproximada, aqui estão as recomendações gerais:

• 0-3 meses: 14-17 horas
• 4-11 meses: 12-15 horas
• 1-2 anos: 11-14 horas
• 3-5 anos: 10-13 horas
• 6-13 anos: 9-11 horas
• 14-17 anos: 8-10 horas
• 18-64 anos: 7-9 horas
• 65+ anos: 7-8 horas

Para descobrir de que quantidade de sono você precisa, identifique sua faixa etária e, em seguida, experimente diferentes números de horas dentro dessa faixa. Você também pode descobrir que o número de horas de sono de que precisa varia de acordo com o que está acontecendo em sua vida.

Por exemplo, se você tem 40 anos, pode precisar de apenas 7 horas de sono durante as férias de verão, mas sente que precisa de cerca de 9 horas em períodos de intenso estresse no trabalho.

Além disso, observe que o acima exposto pode ser influenciado por condições de saúde subjacentes. Por exemplo, se você tem um distúrbio do sistema imunológico, como artrite ou lúpus, pode descobrir que precisa de quase 10 horas de sono, mesmo que outros adultos que você conhece funcionem bem com apenas 7 ou 8 horas de sono.

Dívida do sono e como pagá-la

Suponha que você saiba que não tem dormido o suficiente e deseja compensar isso. Você está exausto, experimentando mudanças de humor e tendo dificuldade para se concentrar – em outras palavras, você tem uma dívida de sono. Será que apenas uma boa noite de sono resolverá o problema?

Infelizmente não. Embora você possa começar a compensar uma noite de sono ruim dormindo um pouco mais na noite seguinte, se você está cronicamente mal dormido, demorará mais para se sentir melhor.

Dicas de sono de especialistas em função neurológica sugerem que leva cerca de quatro dias para se recuperar adequadamente de apenas uma hora de sono que você perdeu. Portanto, se você dormiu por apenas quatro horas por uma semana, pode levar até 21 dias para pagar sua dívida de sono.

Nesse ínterim, você pode continuar a ter sintomas de privação de sono, mesmo que agora esteja dormindo 8-9 horas por noite. 

Em suma, a única maneira de realmente pagar uma dívida de sono é comprometer-se a obter consistentemente a quantidade certa de horas de sono por noite e fazê-lo por pelo menos uma semana. Com isso em mente, vamos considerar algumas das coisas mais poderosas que você pode fazer para começar a dormir melhor hoje.

Como dormir melhor

Uma coisa óbvia que você pode fazer para facilitar um sono melhor é cronometrar e monitorar a quantidade de sono que você está dormindo e corrigi-la conforme necessário. No entanto, você pode descobrir que o problema não é tão simples – que você tem dificuldade para adormecer ou continuar dormindo, talvez em parte devido à dificuldade de relaxar.

Aqui estão três coisas úteis que você pode fazer se quiser promover um sono longo e repousante que ajuda a compensar as dívidas de sono e faz você se sentir bem ao acordar de manhã.

Meditação do sono guiada

Existem muitas meditações para dormir e exercícios de atenção plena diferentes que você pode tentar, mas a meditação guiada é uma das melhores maneiras de facilitar um bom sono e relacionamento. É melhor fazer essas meditações guiadas em sua cama, para que você possa simplesmente cair no sono.

Lembre-se de que não será um fracasso se você adormecer antes de terminar a meditação! O objetivo é simplesmente acalmar o corpo e a mente, preparando-os para o descanso.

Um exemplo de meditação guiada envolve primeiro reservar alguns minutos para uma respiração profunda e lenta. Inspire pelo nariz e conte até cinco, faça uma pausa de três segundos e expire contando até sete. Quando estiver se sentindo relaxado e concentrado, comece uma varredura corporal com foco em relaxar os músculos.

Começando pelo topo da cabeça e indo até a ponta dos pés, imagine que cada parte do corpo está liberando a tensão. Deixe cada parte do seu corpo ficar flácida e relaxada.

Se você conseguir ficar acordado até chegar aos dedos dos pés, deverá sentir-se agradavelmente pesado e sonolento, o que é uma condição primordial para um sono reparador.

Estar atento

Embora os exercícios de atenção plena na hora de dormir possam desempenhar um papel importante na melhoria da qualidade do sono, também é útil praticar outras formas de atenção plena ao longo do dia. Em particular, procure monitorar de perto seus níveis de estresse e responder a níveis elevados fazendo exercícios calmantes.

Estabeleça o hábito de “checar” consigo mesmo a cada uma ou duas horas e reserve de 5 a 10 minutos para relaxar quando necessário. 

Um exercício de atenção plena relevante envolve imaginar-se expirando o estresse. Imagine-o como uma cor – talvez verde ou preto – e veja-o deixando seu corpo ao expirar.

Uma alternativa é fazer um rápido exercício de visualização, onde você se imagina em um lugar que o faz se sentir bem. Pense em algum lugar que o lembre de felicidade e relaxamento ou imagine um lugar totalmente novo do zero.

Mergulhe em todos os detalhes – imagens, sons, cheiros e sensações – por pelo menos dez minutos e leve essa felicidade de volta para sua vida cotidiana.

Experimente alimentos ou sprays que induzem o sono

Muitas vezes conhecido como “névoa de travesseiro”, os sprays de lavanda são famosos por relaxar o corpo e a mente quando você quer dormir. Outros aromas que você pode achar soporíferos incluem baunilha, sândalo e bergamota. Além de encontrá-los em sprays, você pode comprá-los em óleos que podem ser usados ​​com difusores de palheta para perfumar seu ambiente.

No entanto, também existem alimentos específicos que você pode comer para induzir o relaxamento. Alguns exemplos incluem o seguinte:

• Chá de camomila: Calmante e sem cafeína.
• Chá verde descafeinado: contém teanina, uma substância química que promove o sono.
• Amêndoas ou manteiga de amêndoas: fonte de magnésio, que relaxa os músculos e ajuda a regular os hormônios do sono.
• Sopa de missô: um caldo japonês que fornece aminoácidos que podem melhorar a melatonina que induz o sono.
• Bananas: fornecem magnésio, oferecendo os mesmos benefícios das amêndoas.
• Leite morno: um clássico por um motivo! Ele o acalma quando você engole e, dizem, o deixa com sono.

Portanto, se você está lutando para descansar o suficiente e começando a sentir o peso da privação de sono, a auto-hipnose pode ser a solução perfeita.